Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита
Магний – жизненно важный минерал, который участвует в синтезе ДНК и РНК. Он присутствует почти в каждой клетке нашего тела. До 60% магния хранится в костях, 20% – мышцах, оставшиеся 20% – в прочих тканях и крови.
Магний выполняет множество функций:
он необходим для аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без кислорода) выработки энергии;
участвует в образовании эндогенного (произведенного внутри организма) белка;
играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц;
необходим для формирования костей и зубов;
участвует в активации сотен ферментов
Исследования показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо. Также, согласно другим данным, магний снижает уровень лактата в крови. Лактат (молочная кислота) – это метаболит, который вырабатывается при интенсивных физических упражнениях. Когда он накапливается в организме, производительность мышц снижается и вы быстрее устаете.
Кроме того, интенсивные физические нагрузки при низком уровне магния в организме приведут к увеличению потребления кислорода, а также росту частоты сердечных сокращений. Минерал играет важную роль в укреплении иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, защищая нас от болезней.
Ежедневная норма магния
По данным Национального института здоровья США женщины должны получать 310-320 мг магния в день, мужчины – 400-420 мг.
Для удовлетворения этой суточной потребности, как правило, достаточно сбалансированной диеты. Но если вы много занимаетесь спортом, или ваша работа связана со значительными физическими нагрузками, существует вероятность дефицита магния в организме. Это связано с высокими потерями минералов с потом. Эти потери нужно восполнять, но учитывайте, что все индивидуально. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Также некоторые исследования отмечают важность дополнительного потребления магния при стрессовой работе.
Как понять, что у меня дефицит магния?
К самым распространенным симптомам дефицита магния в организме относятся:
Судороги ног
Головокружение
Проблемы с пищеварением
Усталость
Аномальный сердечный ритм
Головные боли
Если вы испытываете какие-то из перечисленных выше симптомов, проконсультируйтесь с врачом.
Продукты, богатые магнием
С точки зрения сбалансированного питания лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не добавок. Сбалансированная диета дает нам все необходимые элементы. Это касается и магния. Среди лучших его источников:
Тыквенные семечки (402 мг на 100 грамм)
Семечки подсолнечника (395 мг / 100 г)
Семена льна (350 мг / 100 г)
Кунжут (347 мг / 100 г)
Кешью (270 мг / 100 г)
Белая фасоль (140 мг / 100 г)
Овес (139 мг / 100 г)
Нут (115 мг / 100 г)
Так можно ли употреблять добавки с магнием?
Если врач прописывает добавки магния для лечения дефицита, важно соблюдать осторожность при выборе дозировки. Согласно базовым рекомендациям не стоит превышать дозу в 350 мг дополнительного магния в день.
Магний может действовать как естественное слабительное: если вы примете слишком много, он может вызвать диарею.
Выводы:
Чем больше вы тренируетесь, тем больше магния вам необходимо.
Лучше всего восполнять потребность через сбалансированное питание.
Если вы испытываете симптомы дефицита магния, обратитесь к врачу.
Добавки могут быть полезным решением, если вам не удается восполнить дефицит из пищи. Прописать их прием должен врач
