Бета-аланин Beta-alanine 200г

 Бета-аланин – это непротеиногенная (то есть не чувствует в синтезе белков) аминокислота, которая является в организме предшественником дипептида карнозина.

Карнозин является кислотным буфером в мышцах, то есть он способен смягчать кислотность в мышечной ткани во время физической нагрузки. Это позволяет мышцам работать более продолжительное время до утомления.

Приём бета-аланина может повысить уровень карнозина в мышцах, что приводит к улучшению мышечной работоспособности и уменьшению утомляемости мышц. Например, исследования показывают, что приём бета-аланина поможет увеличить количество повторений в упражнениях и повысить силу при подъёме веса.

Таким образом, приём бета-аланина будет полезен для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и другими видами высокоинтенсивных физических нагрузок, поскольку он может улучшить их мышечную работоспособность и способность к выполнению упражнений на более продолжительное время.

Открытие карнозина осуществил российский академик Владимир Сергеевич Гулевич в 1900 году, а его биохимические функции определил его ученик Сергей Евгеньевич Северин, добавив раствор карнозина к изолированной мышце лягушки.

В этом растворе изолированная мышца могла работать часами безо всякого утомления. Разумеется, люди не планируют изолировать свои мышцы и помещать в раствор, поэтому на людях эффекты увеличения синтеза карнозина связаны с пищевым приёмом бета-аланина.

Дозировки и режим приёма

Для бета-аланина рекомендуется употреблять 2-6 г в день (~0.5 – 1.5 чайных ложки в зависимости от уровня тренированности) в течение нескольких недель для достижения наибольшего эффекта. Лучшее время для употребления бета-аланина - перед тренировкой.

Для совместного приема бета-аланина и креатина рекомендуется принимать 2-5 г креатина в день (1-2 чайные ложки или -1/2 – 1 мерные ложки) и 2-6 г бета-аланина в день. Лучшее время для приема – перед тренировкой.

Применение в фитнесе

Пример упражнения в бодибилдинге: жим лёжа на грудь. Приём бета-аланина может помочь увеличить количество повторений, которые спортсмен может выполнить до утомления. Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали бета-аланин, смогли выполнить на 22% больше повторений в жиме лёжа на грудь, чем те, кто принимал плацебо. [1]

Пример упражнения в кроссфите: упражнение «Фран». Это упражнение включает в себя выполнение 21-15-9 повторений тяжёлых приседаний с утяжелителем и жимов гантелей. Приём бета-аланина может помочь снизить утомляемость мышц во время выполнения упражнения «Фран» и увеличить количество повторений. Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали бета-аланин, смогли выполнить больше повторений в упражнении «Фран» и снизить время выполнения на 3,3% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [2]

Сочетание с креатином

Исследования показали, что сочетание бета-аланина и креатина может приводить к синергическому эффекту, усиливающему эффекты каждого из этих добавок в отдельности.

В исследовании 2006 года участникам в течение 10 недель давали 5 г креатина и 1,6 г бета-аланина в день. Результаты исследования указывают на значительное улучшение результатов в тестах на максимальную силу и мощность, а также на увеличение мышечной массы. [1]

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у спортсменов, принимающих как бета-аланин, так и креатин, улучшалось сопротивление утомлению и анаэробная работоспособность. В данном исследовании участникам давали 3,2 г бета-аланина (в общем) и по 0,03 г креатина (на кг массы тела) в день. [3]

Побочные эффекты

Большие дозы бета-аланина могут вызвать ощущение покалывания, называемое парестезией. [4] Это безобидный побочный эффект, но некоторые люди находят это ощущение неприятным. Не превышайте рекомендуемые дозировки.

Источники

1. Hoffman JR, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
2. Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19210788/
3. Baguet, A., Koppo, K., Pottier, A., & Derave, W. (2010). β-Alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. European journal of applied physiology, 108(3), 495-50 doi: 10.1007/s00421-009-1225-0.
4. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, Stephens Hemingway B, Mazzolani B, Infante Smaira F, Saunders B, Artioli GG, Gualano B. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):452-463. doi: 10.1093/advances/nmy115. PMID: 30980076; PMCID: PMC6520041.